tips técnicos de crol y espalda

Te comparto algunos tips de las diferentes técnicas para lograr nadar con mayor economía de esfuerzo y de forma más eficiente y cómoda.

CROL

DIVIDIR CADA MOVIMIENTO DE LA BRAZADA: Para poder concentrarse de forma individual en cada etapa: entrada de la mano, la tracción, la coordinación con la respiración y el recobro aéreo.

- Entrada de la mano: Se realiza con una ligera rotación hacia afuera, lejos y por delante de la cabeza a la anchura de los hombros. La entrada debe hacerse lo más "limpia" posible (con el codo alto en el recobro) tratando de visualizar que dedos, mano, muñeca y codo entran por un "agujero imaginario".

- Tracción con el codo alto: Es el momento en el que hay una mayor participación del antebrazo para lograr propulsarse con más potencia y ofrecer una menor resistencia al agua. De esta forma, participarán en el movimiento los grupos musculares más fuertes (dorsal ancho y pectoral mayor).

- Respiración: Inhalar aire a través de la boca y exhalarlo por boca y nariz. Girar levemente hacia un lateral (lo justo para sacar la boca) y dejar la oreja contraria dentro del agua. Mantener la mirada a 45 grados. La cabeza no gira con el rolido del cuerpo, sino que se mantiene fija mirando adelante y abajo. Es muy importante trabajar la coordincación de la respiracion con la patada, brazada y el rolido del cuerpo.

- Recobro: Realizar el movimiento con el codo levantado (apuntando hacia arriba) para lograr entrar de forma más "limpia" con la mano al agua y no golpear!

- Alineación del cuerpo: Se consigue a traves de una buena patada y evitando que las manos se crucen del eje medio del cuerpo al entrar al agua.

Alineación del cuerpo

Rolido

ESPALDA

La posición del cuerpo y de la cabeza, junto con un buen rolido de hombros es fundamental en esta técnica de nado. Algunos aspectos importantes para tener en cuenta para una mayor eficacia son:

- Alineación postural: El cuerpo debe estar alineado, lo más horizontal posible con una pequeña pendiente hacia los pies, para permitir el accionar de las piernas a suficiente profundidad. Los hombros estarán más altos que las caderas, sacando el pecho por encima de la superficie del agua y las caderas justo por debajo para que las piernas no salgan del agua.

- Posición de la cabeza: Debe estar ubicada horizontal sobre el agua, en linea con el resto del cuerpo, como punto de referencia la superficie del agua debe pasar por el medio de las orejas aproximadamente. La cabeza debe mantenerse FIJA mientras se rola con los hombros y la cadera y NO acompañar el movimiento de cada brazada.

- Rolido: El cuerpo gira sobre su eje longitudinal unos 45ºaproximadamente a cada lado. Giran los hombros y las caderas, lo que implica que las piernas realicen su movimento en forma oblicua.

- Patada: La función del movimiento de piernas es propulsora, estabilizadora y equilibradora

de la alineación del cuerpo. Es un movimiento alternado que comienza desde las caderas al igual que la técnica de crol. Es de suma importancia su correcta ejecución técnica ya que ayudará a mantener el cuerpo en el plano horizontal y compensar y equilibrar la acción de los brazos también. Las rodillas NO deben salir a la superficie del agua evitando así el movimiento de "pedaleo" Es importante tener una buena flexibilidad de tobillo y que éstos estén relajados para que el empeine haga una extensión con fuerza en la fase propulsora de la patada.

- Brazada: Tener en cuenta las diferentes fases: entrada de la mano al agua, agarre, tracción, empuje y recobro

- Entrada al agua. Se realiza con el brazo totalmente extendido sobre el hombro, con la palma de la mano mirando hacia afuera, entrando en primer lugar el dedo meñique.

- Agarre: Es el movimiento de preparación para la tracción. La mano se coloca mirando hacia abajo y afuera.

- Tracción: Luego del agarre, el codo comienza a flexionarse hasta llegar a los 90 grados a la altura del hombro y traccionar de forma lateral y hacia afuera.

- Empuje: Después de la máxima flexión del codo, comienza este movimiento que consiste en una tracción progresiva y fuerte hasta llegar con la palma de la mano mirando hacia el muslo.

- Recobro: Este movimiento se hace con el brazo totalmente extendido. Al terminar la fase propulsiva de un brazo, la palma de la mano gira hacia adentro y por acción del rolido el hombro del brazo contrario sale afuera del agua y comienza el recobro sacando en primer lugar el dedo pulgar. La palma de la mano irá hacia adentro durante la primera parte del recobro y cuando pasa la altura del hombro o de la cabeza, se girará hacia afuera para comenzar la entrada al agua con el dedo meñique.

* Con respecto a la respiración, debe ser lo más natural posible ya que la cara está afuera del agua todo el tiempo. Intentar encontrar un ritmo cómodo (por ejemplo: inspirar mientras un brazo recobra y espirar en el recobro del otro brazo).

ROLIDO DEL CUERPO (CROL Y ESPALDA)

En ambas técnicas de nado es de suma importancia la rotación del cuerpo en el eje longitudinal a la altura de la cadera y por consecuencia del tronco y de los hombros también. Esta rotación pemitirá alargar la brazada y debe hacerse de manera coordinada con el movimiento de brazos para lograr deslizarse con más eficacia y velocidad en el agua.

Una correcta rotación ayudará a:

- Emplear mayor fuerza en la propulsión de la brazada (tracción más profunda y más larga) y por consecuencia mejorar el recobro.

- Disminuir la resistencia al avance en el agua.

- Acercar los movimientos propulsivos de los brazos a la linea media del cuerpo (espalda).

- Facilitar el giro de la cabeza en la respiración (crol).

- Utilización de los grupos musculares más grandes.

Rolido de hombros en espalda